もくじ
「アキレス腱伸ばし」のメリットは老化防止に最高です！！
足の老化防止の“切り札”「アキレス腱伸ばし」のメリット
オシャレやお化粧で精いっぱい「若見え」を頑張っている、そこのあなた！ 50歳を過ぎたら「足」を健康に保たなければ、忍び寄る「老化」は防げません。老化対策を「足元」から見直しましょうーー！
「足の裏というのは、その小さな面積に全ての体重がかかるので、なんらかのトラブルが生じると、途端に歩行しづらくなります。普通に生活していても1日5,000?6,000歩は歩くわけですから、歩行に支障を来すと、日常生活に及ぶ影響は計り知れません」
『“歩く力”を落とさない！ 新しい「足」のトリセツ』
年齢とともに、足のトラブルに悩む人が増えている。何もケアをしなければ「足の耐用年数」はおよそ50年。また、加齢とともに歩く機能が衰えてしまうと、要介護状態になるのも早くなるという。
「人生100年時代、健康寿命を延ばすためには、早めに足のセルフケアに取り組み、いつまでも自分の足で歩けるようにしておくことが重要です」
ただし、正しいセルフケアをするには足に対する正しい知識が欠かせない。まずは人の「足」の機能を見てみよう。人の体重を支える「足」の骨には、縦方向と横方向に弧を描くように3つのアーチがあり、それらが体重を分散するようにして体を支えている。
かかとと小指の付け根を結ぶ「外側の縦アーチ」、かかとと親指の付け根を結ぶ「内側の縦アーチ」、5本の指の付け根を結ぶ「横アーチ」の3つで、このうち加齢とともに崩れてきやすいのが「内側の縦アーチ」で、「扁平足の原因になりやすいという。
“第二の心臓”と呼ばれることもある「ふくらはぎ」は、アキレス腱とつながる「下腿三頭筋」が大半を占める。
「アキレス腱が硬くなると下腿三頭筋をしっかり伸縮できないため、脚の血流が低下し、冷えやむくみにつながります。また、歩くときにすねを前に倒す動作がしづらくなり、足のアーチを崩してしまいます。
アーチの崩れは扁平足につながり、外反母趾など足のトラブル全般につながります。アキレス腱は年齢とともに硬くなるので、若さをキープするためにも、毎日の『アキレス腱伸ばし』が欠かせないのです」
■こんなにいいことずくめの「アキレス腱伸ばし」
【足の若さを保つ】
加齢とともに硬くなりがちなアキレス腱の柔軟性を維持することで、いくつになっても正しく歩き続けることができる。
【脚の血流悪化を防ぐ】
下腿三頭筋をしっかり伸縮させることで血流の悪化を防ぎ、冷えやむくみを解消するほか、下肢静脈瘤の予防にも効果が期待できる。
【足の痛みを防ぐ】
アキレス腱をしっかり伸ばすことによって、アーチにかかる負荷を軽減することで、外反母趾や扁平足を改善することができる。
■足の老化防止の切り札「正しいアキレス腱伸ばし」
（1）両手を壁に当て、伸ばしたいほうの足を1歩後ろに下げる。つま先はまっすぐに、かかとは浮かさないこと。
（2）壁に体重をかけながら、前のほうのひざをゆっくり曲げて30?60秒キープ。足を入れ替えて各5回ずつ行う。
※NG：「つま先がまっすぐではない」「後ろ脚のひざが曲がっている」「反動をつけている」
「アキレス腱伸ばし」は、壁を使うと上体が起きてよく伸ばせる。ただし、いきなり足に力を込めると筋を痛めてしまうこともあるので、深呼吸をしながら“イタ気持ちいい”くらいを目安にゆっくりと伸ばして、30?60秒キープするのがコツ。
「1日3回ぐらい行い、習慣化させましょう。朝起きた後にやれば体がほぐれますし、寝る前にやれば安眠にもつながります。あとはいつでもいいのでスキマ時間にやりましょう」
健康な足のままでいるための4つのセルフケア
オシャレやお化粧で精いっぱい「若見え」を頑張っている、そこのあなた！ 50歳を過ぎたら「足」を健康に保たなければ、忍び寄る「老化」は防げません。老化対策を「足元」から見直しましょうーー！
「足の裏というのは、その小さな面積に全ての体重がかかるので、なんらかのトラブルが生じると、途端に歩行しづらくなります。普通に生活していても1日5,000?6,000歩は歩くわけですから、歩行に支障を来すと、日常生活に及ぶ影響は計り知れません」
年齢とともに、足のトラブルに悩む人が増えている。何もケアをしなければ「足の耐用年数」はおよそ50年。また、加齢とともに歩く機能が衰えてしまうと、要介護状態になるのも早くなるという。
「人生100年時代、健康寿命を延ばすためには、早めに足のセルフケアに取り組み、いつまでも自分の足で歩けるようにしておくことが重要です」
ただし、正しいセルフケアをするには足に対する正しい知識が欠かせない。まずは人の「足」の機能を見てみよう。人の体重を支える「足」の骨には、縦方向と横方向に弧を描くように3つのアーチがあり、それらが体重を分散するようにして体を支えている。
かかとと小指の付け根を結ぶ「外側の縦アーチ」、かかとと親指の付け根を結ぶ「内側の縦アーチ」、5本の指の付け根を結ぶ「横アーチ」の3つで、このうち加齢とともに崩れてきやすいのが「内側の縦アーチ」で、「扁平足」の原因になりやすいという。
そして、習慣化させたいのが次の「4つのセルフケア」だ。
【後脛骨筋トレ】アーチを引き上げる筋肉を鍛える
（1）足裏を床にぺったりつけてイスに座る。
（2）小指とかかとを床につけたまま、親指側を浮かせる。
（3）床をこするように足首を内側に動かす。左右10回を目安に。
【内在筋トレ】動かせる足指にしておく
（1）足がひざより前にくるよう浅めにイスに座る。
（2）足裏を床につけたまま、すべての指を反らす。
（3）かかとが浮かないようにしながら親指だけを下ろす。
（4）アーチを意識しながらほかの指を一度下ろし、次に、床をつかむようにしてつま先を持ち上げる。左右各5回を目安に。
【足底腱膜マッサージ】扁平足を防ぎ足の健康を保つ
足裏をゆっくりと反らし、つかむようにして手のひらでよくもみほぐす。左右を各1分ほどが目安。
【グーチョキパー】足指のストレッチとトレーニングを一気に
・グー：5本の足指すべてを内側にしっかりと丸め込む。
・チョキ：親指を立てて、残りの指を内側に折り込む。難しいときはパーの形からやってみるとよい。
・パー：できるだけ足指を大きく広げる。足の疲れを感じる日は、特に入念に行うとよい。
まずは、足のアーチを引き上げる筋肉を鍛える「後脛骨筋トレ」から始めよう。
「後脛骨筋は、ふくらはぎから足までつながる筋肉で、足を内側に曲げ、足のアーチを引っ張り上げる働きがあります。ここを鍛えるとアーチが崩れにくくなります。イスに座ったまま行うので、在宅ワークでパソコンを操作しながらでもできます」
続いては「内在筋トレ」。こちらは足の指をひらくことで、アーチを作る内在筋を鍛えられる。足の指で「グーチョキパー」を作るだけで簡単に鍛えられるので、1セットを左右10回ずつ繰り返してみよう。特に足が冷えているときに繰り返し行うと、温かくなってくる。
「扁平足を防いで足の健康を保つのは『足底腱膜マッサージ』です。足裏をゆっくりそらして、足裏をつかむようにして手のひらでよくもみほぐしましょう。その際、足全体に異変がないかをチェックするといいでしょう」
お風呂上がりのリラックスタイムに、マッサージをしながら入念に足の状態をチェック。老化による足のトラブル防止は、ここから始めよう！
