もくじ
減塩食を続けても血圧が下がりません。なぜ？
高血圧には、食塩に反応しやすいタイプ（食塩感受性）と反応しにくいタイプ（食塩非感受性）があり、食塩非感受性高血圧では、減塩しても血圧が下がりにくい傾向があります。
高血圧患者のうち約4割は食塩感受性で、残りの6割は食塩非感受性といわれています。食塩非感受性の場合は減塩しても血圧が下がりにくいため、その他の方法（減量、禁煙、運動療法、薬物療法など）を併用するとよいでしょう。
現在、食塩感受性か非感受性かを簡単に知る方法はなく、減塩をした時の血圧の変化を観察することが大事です。
一方で、食塩は血圧とは無関係に心血管に悪い影響を及ぼすことがわかっているので、食塩非感受性とはいえ食塩の取り過ぎには十分注意する必要があります。
高血圧基準の見直し
健康診断などで「血圧がちょっと高め」といわれたものの、そのまま放置している人はけっこう多いのではないでしょうか。 ところが最近の調査や研究から、血圧が高いと心筋梗塞や脳卒中のリスクも非常に高くなることがわかってきました。
＜現在の高血圧の基準＞
正常血圧
最高血圧130未満で、かつ最低血圧85未満
正常高値血圧
最高血圧130～139、または最低血圧85～89
高血圧
最高血圧140以上、または最低血圧90以上
※（単位はmmHg）
正常高値血圧というのは高血圧の予備軍ともいえる段階で、「そろそろ血圧に気をつけましょう」という目安です。
そして一般的には高血圧の段階になって、本格的な治療が始まります。
これに対しアメリカでは、高血圧基準の見直しが始まっています。
2003年5月に報告された米国高血圧合同委員会の第7次ガイドラインでは、「最高血圧120～139、または最低血圧80～89」を高血圧前症と定めています。
つまり高血圧の基準を厳しくし、「血圧がちょっと高め」の人たちにも、なんらかの対策（治療や生活改善指導）が必要であるとしています(*1)。
（＊1）アメリカの心肺血液研究所でも、｢最高血圧120～139、最低血圧80～89｣の範囲を高血圧の予備軍とし、食事や運動による血圧のコントロールが必要であるとしています。
高血圧のリスクと食事による予防
高血圧は心筋梗塞などの最大リスク
日本には現在、治療の必要な高血圧の人が3400万人もいるといわれています。とりわけ30歳以上では、男性の51.7%、女性の39.7%の人が高血圧と推定されています。
高血圧の怖さは、自覚症状がほとんどないにもかかわらず、ある日突然、心筋梗塞や脳卒中の発作を起こす可能性があることです。
心筋梗塞や脳卒中の危険要因には、従来「高血圧、喫煙、糖尿病、高脂血症」などがありますが、最近の調査では、このうち高血圧が最大のリスクであることがわかってきました。
たとえば心筋梗塞の場合、高血圧の人が発作を起こすリスクは正常血圧の人の4.8倍にもなるとされています（*2）。
そのため日本でも、心筋梗塞や脳卒中を起こす前の「血圧がちょっと高め」の段階でいかに血圧をコントロールするかが、大きなテーマとなっています。
（＊2）急性心筋梗塞の患者1000人を対象とした熊本大学の調査では、リスクの高い順に、高血圧、喫煙、糖尿病、高コレステロールとなっています。
高血圧の主な原因は食生活に
高血圧の原因についても、見直しが始まっています。高血圧の原因には、大別すると「遺伝」と「生活習慣」とがあります。従来、この2つの影響度は半々とされてきました。
しかし最近は、生活習慣の影響度が60%とされています。親から受け継いだ体質などの遺伝要因よりも、生活習慣のほうが高血圧の原因になりやすいのです。
生活習慣のなかでも、とくに重視されているのは食生活です。高血圧との関係では以前から、塩分の取りすぎの影響が指摘されてきました。塩分には、体内で血圧を上げる作用があるからです。
それに加えて最近は肥満の影響が注目され、食べすぎ（カロリーオーバー）が高血圧の原因としてクローズアップされています。食べすぎによって肥満が進行すると、脂肪細胞にレプチンというホルモンが蓄積され、これが血圧を上げる作用をすることがわかってきたのです（*3）。
そのため塩分の取りすぎとカロリーオーバーを防ぐことが、食生活における高血圧の予防や改善の2本柱となっています。
（＊3）レプチンは肥満細胞に由来する代表的なホルモンで、食欲をコントロールする働きがあります。
最近の研究から、レプチンは肥満症のほか、高血圧や骨粗しょう症など多くの病気に関係していることが判明しています。
減塩や減量の効果は
減塩タイプの味噌やしょうゆなどの普及によって、昔と比べると日本人の塩分摂取量は減っているといわれます。
それでも1人当たり1日平均約13gの塩分をとっていて、これはWHO（世界保健機関）が健康の目安として提唱する「1日6g」の倍以上にもなります。
では塩分を減らすと、高血圧の改善にどの程度の効果があるのでしょうか。個人差はありますが、すでに高血圧の人の場合、塩分の摂取量を1日7gにすると最高血圧が1週間で3mmHg程度下がり、1日5gにまで抑えると5mmHg程度下がるとされています。
一方、肥満についても、体重1kg減らすと最高血圧が1.5mmHg下がるとされています。
ですから塩分を控え、肥満気味の人なら5kgくらいダイエットをするだけで、高血圧の改善にはかなりの効果が期待できることになります。
外食と調理食品には注意を
現代の日本人が、塩分の取りすぎやカロリーオーバーにおちいりやすい原因のひとつとして、外食や調理食品（総菜・弁当など）の増加が指摘されています。たしかにどこの家庭でも、週に何度かは利用しているのではないでしょうか。
外食や調理食品には濃い味付けのものが多く、また揚げ物や動物性脂肪食品など高カロリーのものが多くみられます。
たとえば代表的な外食メニューの塩分量をみると、ラーメンやきつねうどんで5～6g、にぎり寿司で6g、カツ丼で7gくらい含まれています。
どのひとつを食べても、WHOの基準（1日6g）にほぼ達してしまうことになります。
一方、カロリー面でもカツ丼900～1100cal、天丼800～900cal、チャーハン700～800calなど、やはり高カロリーのものが少なくありません。
たいていはこれに味噌汁やスープ、漬物などが付きますから、それだけでほとんどの人にとって1日に必要なカロリーの半分か、それ以上を取ることになります。
こまめに食生活をチェックする
そうはいっても現代人の食生活は、外食や調理食品と切り離せないものとなっています。そこで食べ方やメニューの選び方が大切になってきます。
たとえばラーメンなどの麺類では、汁に多くの塩分が含まれています。
またにぎり寿司では、ネタにしょうゆをつけることで塩分量がさらに増えます。
ですから麺類の汁はあまり飲まない、にぎり寿司はしょうゆを少しにするといった食べ方で、塩分摂取量をかなり減らすことができます。
カロリーについても、たとえば「チャーハンと餃子」のセットを食べると、1100～1200calにもなります。
しかし「サバの味噌煮、肉じゃが、ワカメの味噌汁」の組み合わせなら、600～650calと半分です。中華料理に限らず、高カロリーのものを食べたら、次の日は低カロリーのメニューにするといった工夫が大切なのです。
また、総菜や弁当でトンカツを食べることがありますが、ロースの550～600calに対して、ヒレは350～400calと低めです。こうしたこまめなチェックが、高血圧の予防や改善には欠かせません。
塩分やカロリーを気にしていたら、おいしい食事はできない…そう思う人もいるかもしれません。
しかし、現代の食生活では、ふつうに食べているだけで塩分やカロリーの取りすぎになりやすいのです。だからこそ、毎日の食事でのちょっとした工夫や注意で心筋梗塞や脳卒中を防げるとしたら、それに越したことはありません。
高血圧を改善する「DASH食」って何？
忘年会や新年会など、外食の機会が増える年末年始。塩分過多の食事が増え、高血圧の予防やケアを行っている人は注意が必要です。
塩分の排出を促す「DASH（ダッシュ）食」は、日本高血圧学会の高血圧治療ガイドラインにも掲載され、降圧のための食事療法の１つとして臨床の現場でも利用されています。（※1）
高血圧の治療をすでに行っている人には知られている食事法ですが、年末年始に向けておさらいをしておきましょう。
家庭の食事だけでなく、外食でも取り入れたいDASH食。外食時の注意点なども加えて、ポイントをまとめてご紹介します。
高血圧を改善する「DASH食」って何？
３つの塩だしミネラルが血圧を低下
DASH食とは、「Dietary Approaches to Stop Hypertension」の略で、高血圧を防ぐ食事法という意味です。
もともと米国で高血圧改善のために推奨されていた食事法で、同国の臨床試験ではDASH食を2ヶ月続けたところ、最高血圧が平均して11.4mmHgも下がったと報告しています。（※2）
その内容は、塩分と炭水化物を抑えて、カリウム、カルシウム、マグネシウムの３つのミネラルと食物繊維をたっぷりと取るという方法。この３つのミネラルは塩分（ナトリウム）を排出する働きがあります。
減塩と共に、なぜDASH食が必要かというと、加齢とともに腎臓機能が弱まり、塩分が尿と一緒に排出されにくくなるからです。体の中に塩分をため込まないために、塩分排出に働く３つのミネラルが必要なのです。
まずは、なぜ塩分が血圧上昇を招くのかをおさらいをしておきましょう。塩分とは塩化ナトリムという物質でナトリウムイオンと塩化物イオンが結合したものです。
体液の中ではイオンの状態でナトリウムと塩化物に分かれています。
血圧上昇に関わるのはナトリウムの方で、細胞内のナトリウム濃度が上がるとそれを薄めようとして水分が入り、血液量が増え血圧が上がります。
DASH食で提唱する３つのミネラルにはそれぞれ違った血圧を下げる働きがあります。
まずはカリウムです。カリウムが細胞内に入ると、ナトリウムが排出され血液中の水分が減り、血圧が下がります。
また、摂取したナトリウムとカリウムは腎臓でろ過されますが、それぞれ血管に再吸収されます。そこでカリウムが多いと、ナトリウムの吸収を阻害するため、結果的に血圧が下がります。
次はカルシウムです。カルシウムが不足すると、骨や歯などからカルシムを溶かし出し、血中のカルシウム濃度が高くなります。
すると、血管壁が収縮するため、血圧が上がってしまいます。これは「カルシウムパラドックス」といわれ、ややこしい仕組みですが、カルシウムの補給が血圧を下げることにつながります。
マグネシウムは、細胞内からナトリウムを排出し、カリウムを取り入れる働きを調節してくれます。さらに、動脈を広げて血圧を下げる働きがあります。
野菜、大豆製品、海藻をたっぷり
カリウム、カルシウム、マグネシウムは、野菜、果物、肉、魚など多種類の食品に含まれています。
たくさん食べればそれだけ量は取れますが、カロリーオーバーで肥満につながるため、食べ過ぎには注意しましょう。
塩分やカロリーを控えて３つのミネラルを多く取るには、いかに効率よく取るかが重要です。３つのミネラルを多く含む食品は、大豆、大豆製品、乳製品、バナナ、アボカド、ブロッコリー、にんじん、アーモンド、いわし、しらす干しなどです。
また、３つのミネラルに加えてDASH食で推奨しているのがアルギン酸です。海藻類などに含まれるアルギン酸は、海藻の組織内でカリウムと結びついた形で存在しています。
アルギン酸が体内に入ると、分子構造上カリウムが離れナトリウムと結びつき、対外へ排出してくれます。
外食が多くなる年末年始は、DASH食や減塩に取り組んでいても忘れてしまいがち。
外食で選ぶなら、ビュッフェスタイルのレストランがお勧めです。
カリウムを多く含む野菜を最初に多めに取って、お腹を満たします。ただし、サラダの場合はドレッシングを少なめにしておきましょう。
また、居酒屋などで塩分過多のメニューが予想される時は、食事の前にバナナや牛乳などを飲んでお腹を満たしていきましょう。
無塩のアーモンドを食べてから行くのもオススメです。アーモンドは腹持ちが良く、食べ過ぎを防いでくれるだけでなく、血管を広げて血圧を下げるマグネシウムが豊富です。
飲み会でのメニューは豆腐製品や野菜たっぷりの鍋などを選ぶようにして、塩蔵品など塩分の多い食品は控えましょう。
サプリメントよりも食事で３つのミネラルを取る
３つのミネラルはサプリメント商品として見かけますが、食事で取るようにしましょう。
サプリメントを飲んだから、塩分過多の食事をしていいというわけではなく、逆に３つのミネラルは、過剰に摂取をすると体の害になることもあります。
特に腎臓機能が弱まっている人は、サプリメントなどでカリウムを取り過ぎないように注意しましょう。
腎臓機能が低下している場合、排せつする機能がきちんと働かない場合があります。カリウムを過剰に摂取し過ぎると、高カリウム血症になり不整脈を引き起こすことがあります。
血圧コントロールの基本は、食事療法と運動です。基本を忘れずに、年末年始の外食はDASH食で乗り切りましょう。
高血圧のリスクと食事による予防
高血圧基準の見直し
健康診断などで「血圧がちょっと高め」といわれたものの、そのまま放置している人はけっこう多いのではないでしょうか。 ところが最近の調査や研究から、血圧が高いと心筋梗塞や脳卒中のリスクも非常に高くなることがわかってきました。
＜現在の高血圧の基準＞
正常血圧
最高血圧130未満で、かつ最低血圧85未満
正常高値血圧
最高血圧130～139、または最低血圧85～89
高血圧
最高血圧140以上、または最低血圧90以上
※（単位はmmHg）
正常高値血圧というのは高血圧の予備軍ともいえる段階で、「そろそろ血圧に気をつけましょう」という目安です。
そして一般的には高血圧の段階になって、本格的な治療が始まります。
これに対しアメリカでは、高血圧基準の見直しが始まっています。
2003年5月に報告された米国高血圧合同委員会の第7次ガイドラインでは、「最高血圧120～139、または最低血圧80～89」を高血圧前症と定めています。
つまり高血圧の基準を厳しくし、「血圧がちょっと高め」の人たちにも、なんらかの対策（治療や生活改善指導）が必要であるとしています(*1)。
（＊1）アメリカの心肺血液研究所でも、｢最高血圧120～139、最低血圧80～89｣の範囲を高血圧の予備軍とし、食事や運動による血圧のコントロールが必要であるとしています。
高血圧のリスクと食事による予防
高血圧は心筋梗塞などの最大リスク
日本には現在、治療の必要な高血圧の人が3400万人もいるといわれています。とりわけ30歳以上では、男性の51.7%、女性の39.7%の人が高血圧と推定されています。
高血圧の怖さは、自覚症状がほとんどないにもかかわらず、ある日突然、心筋梗塞や脳卒中の発作を起こす可能性があることです。
心筋梗塞や脳卒中の危険要因には、従来「高血圧、喫煙、糖尿病、高脂血症」などがありますが、最近の調査では、このうち高血圧が最大のリスクであることがわかってきました。
たとえば心筋梗塞の場合、高血圧の人が発作を起こすリスクは正常血圧の人の4.8倍にもなるとされています（*2）。
そのため日本でも、心筋梗塞や脳卒中を起こす前の「血圧がちょっと高め」の段階でいかに血圧をコントロールするかが、大きなテーマとなっています。
（＊2）急性心筋梗塞の患者1000人を対象とした熊本大学の調査では、リスクの高い順に、高血圧、喫煙、糖尿病、高コレステロールとなっています。
高血圧の主な原因は食生活に
高血圧の原因についても、見直しが始まっています。高血圧の原因には、大別すると「遺伝」と「生活習慣」とがあります。従来、この2つの影響度は半々とされてきました。
しかし最近は、生活習慣の影響度が60%とされています。親から受け継いだ体質などの遺伝要因よりも、生活習慣のほうが高血圧の原因になりやすいのです。
生活習慣のなかでも、とくに重視されているのは食生活です。
高血圧との関係では以前から、塩分の取りすぎの影響が指摘されてきました。塩分には、体内で血圧を上げる作用があるからです。
それに加えて最近は肥満の影響が注目され、食べすぎ（カロリーオーバー）が高血圧の原因としてクローズアップされています。
食べすぎによって肥満が進行すると、脂肪細胞にレプチンというホルモンが蓄積され、これが血圧を上げる作用をすることがわかってきたのです（*3）。
そのため塩分の取りすぎとカロリーオーバーを防ぐことが、食生活における高血圧の予防や改善の2本柱となっています。
（＊3）レプチンは肥満細胞に由来する代表的なホルモンで、食欲をコントロールする働きがあります。最近の研究から、レプチンは肥満症のほか、高血圧や骨粗しょう症など多くの病気に関係していることが判明しています。
減塩や減量の効果は
減塩タイプの味噌やしょうゆなどの普及によって、昔と比べると日本人の塩分摂取量は減っているといわれます。
それでも1人当たり1日平均約13gの塩分をとっていて、これはWHO（世界保健機関）が健康の目安として提唱する「1日6g」の倍以上にもなります。
では塩分を減らすと、高血圧の改善にどの程度の効果があるのでしょうか。個人差はありますが、すでに高血圧の人の場合、塩分の摂取量を1日7gにすると最高血圧が1週間で3mmHg程度下がり、1日5gにまで抑えると5mmHg程度下がるとされています。
一方、肥満についても、体重1kg減らすと最高血圧が1.5mmHg下がるとされています。
ですから塩分を控え、肥満気味の人なら5kgくらいダイエットをするだけで、高血圧の改善にはかなりの効果が期待できることになります。
外食と調理食品には注意を
現代の日本人が、塩分の取りすぎやカロリーオーバーにおちいりやすい原因のひとつとして、外食や調理食品（総菜・弁当など）の増加が指摘されています。
たしかにどこの家庭でも、週に何度かは利用しているのではないでしょうか。
外食や調理食品には濃い味付けのものが多く、また揚げ物や動物性脂肪食品など高カロリーのものが多くみられます。
たとえば代表的な外食メニューの塩分量をみると、ラーメンやきつねうどんで5～6g、にぎり寿司で6g、カツ丼で7gくらい含まれています。どのひとつを食べても、WHOの基準（1日6g）にほぼ達してしまうことになります。
一方、カロリー面でもカツ丼900～1100cal、天丼800～900cal、チャーハン700～800calなど、やはり高カロリーのものが少なくありません。
たいていはこれに味噌汁やスープ、漬物などが付きますから、それだけでほとんどの人にとって1日に必要なカロリーの半分か、それ以上を取ることになります。
こまめに食生活をチェックする
そうはいっても現代人の食生活は、外食や調理食品と切り離せないものとなっています。そこで食べ方やメニューの選び方が大切になってきます。
たとえばラーメンなどの麺類では、汁に多くの塩分が含まれています。またにぎり寿司では、ネタにしょうゆをつけることで塩分量がさらに増えます。
ですから麺類の汁はあまり飲まない、にぎり寿司はしょうゆを少しにするといった食べ方で、塩分摂取量をかなり減らすことができます。
カロリーについても、たとえば「チャーハンと餃子」のセットを食べると、1100～1200calにもなります。しかし「サバの味噌煮、肉じゃが、ワカメの味噌汁」の組み合わせなら、600～650calと半分です。
中華料理に限らず、高カロリーのものを食べたら、次の日は低カロリーのメニューにするといった工夫が大切なのです。
また、総菜や弁当でトンカツを食べることがありますが、ロースの550～600calに対して、ヒレは350～400calと低めです。こうしたこまめなチェックが、高血圧の予防や改善には欠かせません。
塩分やカロリーを気にしていたら、おいしい食事はできない…そう思う人もいるかもしれません。しかし、現代の食生活では、ふつうに食べているだけで塩分やカロリーの取りすぎになりやすいのです。
だからこそ、毎日の食事でのちょっとした工夫や注意で心筋梗塞や脳卒中を防げるとしたら、それに越したことはありません。
※このコラムは、掲載日現在の内容となります。掲載時のものから情報が異なることがありますので、あらかじめご了承ください。
