uA-123456789-1 運動不足特に冬の場合はたった2つの運動だけで解決できます! | 未来の風を読む

運動不足特に冬の場合はたった2つの運動だけで解決できます!

冬の運動不足解消

寒い日が続く冬は、ついつい暖かいお部屋にこもりがちです。あまり体を動かさずに、一日中過ごしたりしていませんか?
運動不足は、体力の衰えや筋肉の硬縮を招き、思わぬケガにつながるだけでなく、生活習慣病を引き起こす要因にもなります。

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今回は、ご家庭内でも簡単に行えるエクササイズをご紹介します。毎日の習慣にして、冬の運動不足解消にお役立てください。

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●歩く(足踏み)
普段から運動不足が気になっていても、忙しかったり、外に出る機会があまりないという方は、お部屋の中での足踏み運動をおすすめします。背筋を伸ばし、脚を高く上げ、腕を大きく振ってその場で足踏みをするだけで、歩くことと同じ効果があり、血行がよくなります。

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●ストレッチ
寒さで収縮した筋肉や関節をほぐすには、ストレッチが効果的です。反動をつけず、気持ちよいと感じるところまでゆっくり体を伸ばすようにしましょう。ストレッチはケガの防止に役立つだけでなく、血行をよくして、疲労回復や、体をリラックスさせる効果もあります。

急激な運動や、体に負担のかかる激しい運動は、かえって体調を崩す原因となります。無理をせず、毎日続けられるようにご自分のペースで行うことが大切です。

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巣ごもりによる運動不足…解消するための4つの提案

緊急事態宣言の延長が正式に発表されましたね。
私は毎日家で仕事をしているのですが、おかげさまで太ってしまいました……。
通っていたヨガも閉店してしまい、やはり、巣ごもり生活が続くと運動不足になってしまいます。

今回は、巣ごもり生活が続く上でなりがちな「運動不足」について解説します。

・生活する上での運動の必要性

・外出自粛でもできる運動

・健康が気になる人へヘルシーな食事の提案

この3点についてお話していきたいと思います。
私と同様に運動不足に悩んでいる方、ぜひ参考にしてみてください。

巣ごもり生活における悩み、その中でもダントツの“運動不足”
巣ごもりによる運動不足…解消するための4つの提案|TIME SHARING|タイムシェアリング |スペースマネジメント|あどばる|adval|SHARING
新型コロナウイルスの影響で、いつも以上に家にいる時間が長くなっています。
長期間にわたる巣ごもり生活は運動不足&ストレスを引き起こしやすく、些細なことでイライラしたりしがちになっていませんか?

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テレワークの推奨により、普段はオフィスで行なっている業務をおうちでという方も多いことでしょう。
実は私がそうだったのですが、在宅ワークを始めたころは家の仕事環境も整っておらず、体に負荷がかかっていました。
今は多少お金をかけて環境を整備しましたが、とはいえ長時間の同じ姿勢は体を痛めてしまいます。

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だからこそ、意識的に体を動かすことが重要!
ちょっとした運動やストレッチでリフレッシュし体をすっきりさせることはメンタルを良好に保つためにも大切なことなのです。

運動不足だとどうなる?運動の必要性
巣ごもりによる運動不足…解消するための4つの提案|TIME SHARING|タイムシェアリング |スペースマネジメント|あどばる|adval|SHARING
巣ごもりが続く中で、運動もできないとなるとどうなるのか。

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長時間自宅で過ごすことにより運動不足が引き起こされると、筋力の衰えに加え体を支えるバランス能力が低下しやすくなります。
反射や平衡を保つ能力が下がると、足元のちょっとした段差につまずいて転倒することも…。
日常生活の根底を支える体のバランス能力は、シニア世代以外にも関わる問題です。
自宅でできる運動で能力を維持したいですよね。

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運動するメリットとしては、体力の増加による免疫力の向上のほか、メンタルも良好に保ちやすくなります。
なるべく疲労を溜めないように活動量を増やす事が重要です。

運動がもたらす精神的好作用についても紹介しておきます。
歩く・軽いジョギングのような軽度の運動は、神経伝達物質のセロトニンを分泌させ精神を安定させます。
筋トレや高強度の運動というのは疲労も大きくなり易いので、軽い運動を出来るだけたくさんするというのが精神的な安定を維持するためには重要です。
家でエアロバイクやステッパー、またはその場での足踏み運動などでもOK!

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<全身をほぐす3分ストレッチ>

(1) ベッドの上でバンザイ
仰向けに寝て、両手・両脚をまっすぐ伸ばす。この状態で10秒間静止。
腕を上げることで、肩や肩甲骨周りの緊張がほぐれます。

(2) 手を交差し、ふくらはぎストレッチ
①腕を頭上でクロスさせ、両手を合わせる。この状態で10秒間キープ。
そうすると腰が伸びる。
②ふくらはぎを伸ばす。つま先を上げて10秒→下げて10秒。
3?5セットやるとふくらはぎがスッキリします。

(3) 次に腰周りを。骨盤を上下に動かす
手を合わせた姿勢のまま、骨盤を上下に動かす。
まずはゆっくりと右足を足元方向に踏み出して、腰の右サイドを伸ばす。
左右交互に10回ずつやりましょう。

(4) 腰をひねって伸ばす
両腕の力を抜き、肩や首がベッドから浮かないようにキープ。
その姿勢のまま腰をひねりストレッチ。10秒間伸ばした後、逆側も同様に。

(5) お尻、もも裏を伸ばす
片脚を上げ、両手で支えて胸の前に引きつける。
10秒キープした後、ひざを伸ばしてさらに10秒間。逆側の脚も同様に。

(6) ももの前面を伸ばす
左を下に横たわり、右手で右足首をつかんでももの前面を伸ばして10秒間。
ももの外側が張りがちな人は、ひざを左足に近づけて。逆脚も同様に。

道具を必要とせず、ベッドの上で気軽にできるので大変おすすめです。
体を伸ばしてあげるとすごく気持ちいいですよ◎

運動不足にはこれ!その② 肩甲骨ストレッチで肩こり解消
巣ごもりによる運動不足…解消するための4つの提案|TIME SHARING|タイムシェアリング |スペースマネジメント|あどばる|adval|SHARING
PC作業で目を酷使すると肩こりも引き起こします。
動画やネット、見過ぎていませんか?

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<肩こりを解消する肩甲骨ストレッチ>

(1)
肩に右手をそえる。

(2)
耳の高さまで肘を上げる。この時、頭と目線はまっすぐに

(3)
(2) の状態でゆっくり前に5回まわす。
肩が後方にいくとき、大きくまわすことを意識しましょう。

(4)
さらに後ろにも5回まわす。
このとき、肩甲骨を引き下げながらまわすと僧帽筋のハリが解消され、
細く長い首へ導くことができます。

(5)
まわすときは耳、肩から垂直に分けた線よりも後ろ側への動きを大きくすることを意識。
肘がキレイな円を描くようゆっくりまわす。

(6) 反対の肩(左)も同様に行う。

こちらの肩甲骨ストレッチ、毎日3セットおこなうのが望ましいです。

肩をまわすと痛みがでる方は、過度な緊張で筋肉が硬直していますので、
温めてほぐすか、無理しない範囲でゆっくりと動かしてみてください。

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